Нет никаких сомнений в том, что в лыжных гонках в настоящее время более важен силовой компонент, чем в прошлом. Лыжные гонки — это вид спорта, основанный на силе и выносливости. Все лучшие спортсмены занимаются силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.
Я считаю, что тренировка силовой выносливости дает лучший результат. (наилучшее использование вашего времени) Да, тренировка максимальной силы также используется элитными спортсменами, но этот цикл силовой подготовки относительно короток по сравнению со временем, затрачиваемым на силовую выносливость.
Я использую один и тот же силовой комплекс в течение 4 недель, а затем изменяю упражнения, чтобы внести разнообразие.
Вот простая, но эффективная силовая тренировка:
Это займет 1 час, вам понадобится штанга с отягощением и гирями
45 секунд на подход, 15 секунд отдыха между каждым упражнением (я использую время, а не количество повторений). Используйте один и тот же вес для каждого упражнения, переходите от одного упражнения к другому.
Разминка 10-15 минут на велотренажере или бег на беговой дорожке, динамическая растяжка в течение 5 минут – махи ногами, круги руками, приседания с собственным весом, выпады (пока без веса)
Упражнения выполняются с небольшими весами (используйте 20-80 фунтов) Я использую 40-50 фунтов на штанге:
Упражнение №1: жим штанги над головой
Упражнение №2: приседания со штангой
Упражнение №3: выпады (гриф на плечах) 22 секунды на каждую сторону, закончите одну сторону, затем сделайте следующую.
Упражнение №4: тяга штанги в наклоне – отведите плечи назад, немного согните ноги в коленях, держите спину и корпус напряженными, тяните штангу к груди, будьте осторожны, чтобы не повредить спину.
Упражнение №5: Становая тяга
Упражнение №6: жим гантелей сидя
Упражнение №7: отжимания на ходу (отжимайтесь, затем сделайте пару шагов сохраняя упор лежа, удерживая тело ровно, далее снова отожмитесь пару раз. Можете менять положение рук- шире, уже, одна рука ближе к голове, другая под грудью)
Затем отдохните 1 минуту, затем повторить все что выше 5 раз
Затем следует тренировка мышц кора:
30 перемещение в упоре лежа вперед- назад (переместиться вперед на 1-2 метра, затем назад, повторить)
30 секунд велосипед (в положении упор лежа, вы тянете локоть к колену противосторонней ноги)
30 секунд ножницы (лежа на спине скрещиваете ноги, по очереди- то правая вверху то левая)
отдых между упражнениями 30 секунд, повторить 3 раза. Затем ррастяжка 5- 10 минут. Сосредоточьтесь на раскрытии бедер и растяжении пресса (поза Корба).
Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю. (3, если сила — ваша слабость). Увеличивайте вес по мере необходимости, вы должны увидеть улучшение в течение 2-3 недель. Сосредоточьтесь на качественных движениях/удержании положения. Все упражнения, так или иначе задействущие мышци кора, защищают позвоночник/спину от травм.
Несколько советов по даблполлингу:
Держите руки все время согннутыми под углом около 90 градусов
Кисти рук должны быть на ширине плеч
Не надо фиксировать положение локтей (ширина расстановки локтей в стороны должна быть естественной и удобной)
Плечи расслаблены и возвращены в исходное положение (не выпячены вперед)
Толчек должен начинаться когда руки начинаются на уровне глаз и заканчиваются когда кисти рук доходят до бедер
Мышци кора используется для защиты позвоночника и также являются источником отталкивания
Вы должны сгибать и разгибать ноги в коленях синхронно с движениями руками вперед- назад
Примечание: даблполлинг теперь на 50% состоит из движения ног и на 50% из движения верхней части тела (широчайшие мышцы спины, это большие мышцы спины, которые мы хотим задействовать для сильного отталкивания)